به گزارش خبرنگار سرویس اجتماعی پایگاه خبری تحلیلی «تهران نیوز»، زهرا مرادی متخصص تغذیه در یادداشتی نوشت؛ ماه رمضان تنها یک آیین عبادی نیست؛ فرصتی است برای بازآرایی الگوی زیستی بدن، تنظیم مجدد ریتم‌های متابولیک و اصلاح عادات تغذیه‌ای. 

تغییر در زمان‌بندی دریافت غذا، حذف میان‌وعده‌های پراکنده روزانه و تمرکز مصرف انرژی در فاصله افطار تا سحر، اگر بدون برنامه‌ریزی باشد می‌تواند به افت قند خون، نوسانات انسولینی، کم‌آبی و حتی افزایش وزن منجر شود. از این‌رو متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که روزه‌داری سالم، نیازمند طراحی یک الگوی غذایی دقیق و متعادل است.

افطار سبک؛ آغاز هوشمندانه بازگشت انرژی

نخستین اصل، آغاز صحیح افطار است. پس از حدود ۱۴ تا ۱۶ ساعت پرهیز از غذا و مایعات، دستگاه گوارش در وضعیت استراحت نسبی قرار دارد و سطح گلوکز خون کاهش یافته است. بنابراین شکستن روزه با غذاهای سنگین، پرچرب یا حجیم، شوک متابولیکی ایجاد می‌کند.

 توصیه می‌شود افطار با مواد غذایی ساده و سبک مانند آب ولرم، خرما در حد متعادل، سوپ رقیق یا آش سبک آغاز شود. این ترکیب، با تأمین سریع قند ساده برای مغز و در عین حال آماده‌سازی تدریجی معده، از بروز نفخ، سوءهاضمه و افت ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کند.

سحری متعادل؛ تضمین پایداری قند خون در طول روز

نکته مهم دیگر، مدیریت قندهای ساده است. گرایش به مصرف شیرینی‌ها، زولبیا و بامیه یا نوشیدنی‌های بسیار شیرین در افطار، سبب افزایش سریع گلوکز و ترشح بالای انسولین می‌شود؛ فرایندی که در ادامه با افت قند خون و احساس ضعف مجدد همراه است. در واقع، افطار باید به‌گونه‌ای طراحی شود که منحنی قند خون به‌صورت تدریجی و پایدار بالا رود، نه به شکل جهشی و ناپایدار.

پس از افطار سبک، فاصله‌ای کوتاه برای اقامه نماز یا استراحت کوتاه، فرصت مناسبی است تا سیستم گوارش برای وعده اصلی آماده شود. شام در ماه رمضان بهتر است با فاصله‌ای کوتاه پس از افطار و به صورت متعادل مصرف شود.

ترکیب مناسب شامل یک منبع پروتئین کم‌چرب (مانند مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب یا حبوبات)، مقدار کنترل‌شده‌ای از کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار یا سیب‌زمینی آب‌پز) و حجم قابل‌توجهی از سبزیجات است. این الگو، علاوه بر تأمین اسیدهای آمینه ضروری، فیبر کافی برای بهبود عملکرد روده و کنترل قند خون فراهم می‌کند.

یکی از خطاهای رایج، حذف شام و جایگزینی آن با ریزه‌خواری تا نیمه‌شب است. این رفتار، تعادل کالری دریافتی را برهم زده و معمولاً به دریافت بیش از نیاز انرژی منتهی می‌شود.

از منظر فیزیولوژیک، بدن در ساعات پایانی شب تمایل بیشتری به ذخیره انرژی به شکل چربی دارد؛ بنابراین وعده‌های پراکنده و پرکالری در این بازه زمانی، احتمال افزایش وزن را تقویت می‌کند.

مهم‌ترین وعده در ماه رمضان

اما شاید مهم‌ترین وعده در ماه رمضان، سحری باشد. متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که حذف سحری، خطای جدی است و می‌تواند به ضعف، کاهش تمرکز، سردرد و حتی افت فشار خون در طول روز منجر شود. سحری باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین باشد.

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر یا برنج قهوه‌ای به دلیل شاخص گلیسمی پایین‌تر، قند خون را به‌تدریج آزاد می‌کنند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. در کنار آن، پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات یا مقدار متعادل گوشت، به پایداری سطح انرژی کمک می‌کنند.

افزودن مقدار کافی سبزیجات و میوه‌های کم‌قند به سحری، علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، در حفظ آب بدن نقش مؤثری دارد. فیبر موجود در این مواد غذایی، تخلیه معده را آهسته‌تر کرده و از گرسنگی زودرس جلوگیری می‌کند. در مقابل، مصرف غذاهای بسیار شور، سرخ‌کرده یا پرادویه در سحری، تشنگی روزانه را تشدید خواهد کرد.

مدیریت آب و مایعات نیز بخش جدایی‌ناپذیر تغذیه در رمضان است. کم‌آبی خفیف می‌تواند باعث خستگی، کاهش تمرکز و یبوست شود. بهترین راهکار، توزیع مصرف آب در فاصله افطار تا سحر است؛ نه نوشیدن حجم زیاد آب در یک مقطع کوتاه. استفاده از سوپ‌های سبک، میوه‌های آبدار و پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات پایانی شب، به حفظ تعادل مایعات کمک می‌کند.

در نهایت، باید تأکید کرد که ماه رمضان فرصتی برای «پرخوری شبانه» نیست، بلکه زمان تمرین خودکنترلی و بازسازی عادات غذایی است. اگر وعده افطار با مواد ساده و سبک آغاز شود، شام به‌صورت متعادل و کنترل‌شده مصرف گردد و سحری بر پایه کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین طراحی شود، روزه‌داری نه‌تنها آسیبی به سلامت وارد نمی‌کند، بلکه می‌تواند به بهبود حساسیت انسولینی، کاهش چربی‌های مضر و ارتقای نظم غذایی منجر شود.

روزه‌داری آگاهانه، یعنی هم‌زمان با پالایش روح، به بدن نیز فرصت تعادل و بازسازی بدهیم. این هدف تنها با برنامه‌ریزی دقیق و انتخاب‌های هوشمندانه غذایی محقق خواهد شد.